Comer bien para vivir mejor

En la actualidad, la importancia de una buena alimentación para mantener un óptimo estado de forma física, así como para preservar la salud mental y emocional, es innegable. Comer bien no solo es una elección consciente, sino también un acto de cuidado personal que tiene repercusiones a largo plazo. A pesar de los desafíos impuestos por el acelerado ritmo de vida, es crucial no permitir que este obstaculice la adopción de hábitos alimenticios saludables que, a la larga, pueden impactar de manera negativa en la salud.

LA ALIMENTACIÓN ES UN PILAR

La alimentación saludable se erige como un pilar fundamental en la educación sanitaria y la actitud hacia la propia salud. Es un hábito que no discrimina por género, aunque es importante tener en cuenta las variaciones en las necesidades calóricas según el tamaño corporal y las etapas de la vida. Durante el embarazo y la lactancia, las mujeres experimentan un aumento en sus requerimientos nutricionales, mientras que después de la menopausia, la atención se centra en garantizar niveles adecuados de calcio y vitamina D.

DIETA MEDITERRANEA

La dieta mediterránea, caracterizada por el uso de aceite de oliva, la abundancia de alimentos vegetales, frutas y el consumo frecuente de pescado, se presenta como un modelo a seguir en términos de alimentación saludable. Reducir el consumo de carnes rojas, derivados lácteos, azúcares simples y productos procesados, así como regular el consumo de vino en las comidas, son prácticas complementarias que contribuyen a mantener una dieta equilibrada.

GASTO ENERGÉTICO Y SOBREPESO

La cantidad de alimentos que ingerimos debe ajustarse a nuestro gasto energético. El desequilibrio entre la ingesta calórica y la quema de calorías conduce inevitablemente a la acumulación de grasa, lo que puede derivar en problemas de salud a largo plazo. Además, respetar las comidas principales, especialmente el desayuno, es esencial, ya que cerca del 10% de los niños y muchos adultos prescinden de esta importante comida.

PIRÁMIDE QUE VARÍA

La evolución de la pirámide de la alimentación saludable a lo largo de los años refleja cambios en las preferencias y necesidades alimenticias. A medida que envejecemos, nuestras demandas calóricas disminuyen, y las preferencias alimenticias pueden cambiar hacia opciones más saludables como verduras, frutas y pescado. Sin embargo, es crucial garantizar que las personas mayores mantengan una dieta equilibrada, ya que, en muchas ocasiones, pueden descuidar su ingesta nutricional.

50% DE OBESIDAD

La epidemia de sobrepeso y obesidad afecta al 50% de la población, y es un problema de salud pública que requiere atención urgente. Enfrentarse a este desafío comienza con la educación sobre hábitos alimenticios saludables. La primera línea de tratamiento para la obesidad es enseñar a las personas a comer adecuadamente. Cada individuo requiere un enfoque personalizado basado en su historia clínica, exploración y pruebas complementarias.

EJERCICIO Y ALIMENTACIÓN

La importancia del ejercicio físico como complemento de una alimentación equilibrada no puede subestimarse. Cuando las estrategias convencionales, como la dieta y el deporte, no logran los resultados deseados, se pueden explorar opciones farmacológicas. La comprensión cada vez mayor de cómo se regulan el apetito y la saciedad en el ser humano abre la puerta a tratamientos farmacológicos más precisos.

En situaciones extremas, cuando la obesidad amenaza la vida de una persona, la cirugía puede ser considerada como una opción. Sin embargo, este enfoque debe ser el último recurso después de agotar todas las demás posibilidades y bajo una evaluación médica rigurosa.

PARA SABER

COMA BIEN

No se trata de llenarse y nada más. El especialista dará un tratamiento que irá en función de la enfermedad y complicaciones que presente. Tratará de detectar errores que se cometen e intentar corregirlos, así como establecer un plan de alimentación hipocalórico para eliminar la grasa acumulada. 

La pirámide de la alimentación ha cambiado

La pirámide de la alimentación saludable era una en la década de los 90 y otra desde el 2000. Ahora se consumen menos papas, aceites y legumbres y más derivados lácteos, pan y refrescos. 

Las personas cuando se van haciendo mayores, disminuyen las calorías porque gastan menos en caso de que disminuya la actividad física, lo ideal es que no y que los mayores sean activos siempre.  A medida que pasan los años es natural que cambien las preferencias por los alimentos (Un niño o joven, prefieren un filete y papas fritas, un adulto mayor preferirá yogurt, fruta y vegetales). Desde luego el gasto energético y necesidades de crecimiento son distintos. El cuidado de la buena alimentación de los mayores es fundamental pues por comodidad, suelen bajar la calidad de su comida. 

Pirámide de la alimentación saludable

1. Aceites y grasas saludables:   - Grasa de cerdo y aceite de oliva como principal grasa culinaria.

2. Vegetales:    - Abundancia de verduras y hortalizas.    - Consumo regular de legumbres (garbanzos, lentejas y frijoles)

3. Frutas:    - Todos los días, consumir fruta de temporada.

4. Pescado: - Es la mejor fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3. (En países mediterráneos como Bolivia, hay pescado de ríos o lagos, atún y no debe faltar Omega 3 en cápsulas, una al día)

5. Carnes:    - Bajar el consumo de carnes rojas.

6. Lácteos: - Moderar los derivados lácteos. Buscar leche deslactosada y elegir yogur griego.

7. Azúcares y productos procesados: - Son altamente inflamatorios por lo cual es imprescindible su consumo.

8. Vino: - Idealmente consumir una copa de vino durante las comidas, todos los días.

9. Cuente calorías de sus alimentos: - Regule su balance energético y ajuste la cantidad de alimentos ingeridos al gasto energético. Será de gran ayuda el internet para informarse o bajar una aplicación a su celular.

10. Comidas principales: - No se salte el desayuno, además del almuerzo y cena.

11. Agua: - Reconozca lo importante que es el consumo de agua. Si no puede consumir mucha agua, a la que consuma, échele una pizca de sal y gotas de limón.

12. Ejercicio físico: - Incorporación del ejercicio físico es un complemento esencial para la salud