Qué comer y qué no en la menopausia

La menopausia, una etapa fisiológica natural en la vida de la mujer, marca el fin de la capacidad reproductiva y conlleva cambios hormonales significativos que es crucial comprender y abordar. En esta nota ofrecemos pautas valiosas para enfrentar los cambios con hábitos saludables.

Los síntomas suelen ser sofocos, sudores, irritabilidad, ansiedad y trastornos del sueño. Se incrementa el riesgo de problemas de salud como osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, cambios en la presión arterial y en el colesterol. Sin embargo, muchos de estos síntomas pueden prevenirse o minimizarse.

ALIMENTOS RECOMENDADOS

1. Leche y lácteos: Con la disminución de la producción de estrógeno, se produce una pérdida de masa ósea. Para contrarrestar esto, se recomienda una ingesta adecuada de vitamina D, presente en alimentos como queso, yogur y leche.

2. Cereales integrales: Frente al cansancio frecuente, los cereales integrales proporcionan carbohidratos de absorción lenta, manteniendo un suministro constante de energía a lo largo del día.

3. Aceite de oliva y grasa de cerdo: Reemplaza para freír alimentos y evitar el aumento del colesterol. Incorpora la palta, el huevo, los frutos secos y el aceite de oliva en tus ensaladas porque son grasas saludables

4. Pescado: Evita la acumulación de grasa abdominal y es una estrategia para controlar el colesterol y la presión arterial. Escoge las carnes magras siempre para no perder masa muscular.

5. Mucho líquido: 1,5 a 2 litros de agua al día es lo mínimo. Las infusiones y caldos ayudan a la eliminación de líquidos. De hecho, reduce el consumo de sal para evitar procesos inflamatorios.

ALIMENTOS PARA ELIMINAR O REDUCIR

1. Café: La cafeína puede afectar la calidad del sueño, algo crucial ya que la menopausia puede contribuir al insomnio. Limita el consumo y opta por infusiones.

2. Azúcar: Los alimentos ricos en azúcar pueden generar sensación de cansancio e hinchazón

3. Carne roja: Si te excedes, disminuirás los niveles de estrógeno. 

ALTAMENTE RECOMENDADOS

1. Frutas ricas en vitamina C: Cítricos, kiwi, piña, cerezas, frutillas.

2. Plátano: Preferiblemente verde porque es rico en triptófano y potencia la producción de serotonina, la hormona de la felicidad.

3. Manzana: Tiene isoflavonas, como la naranja y el limón que pueden elevar los niveles de estrógeno, siendo nutritivas y bajas en calorías.

LOS PROHIBIDOS

1. Alimentos procesados: Tienen altos niveles de sal y azúcar, no favorecen una dieta saludable. Optar por alimentos frescos y naturales es preferible.

2. Alcohol: Deshidrata, aumenta el peso y envejece. La excepción sería el vino, una copa, en la comida.  

3. Sal: El exceso retiene líquidos, hincha y aumenta la presión arterial. 

4. Grasas saturadas y transgénicas: Aceite vegetal, margarinas, embutidos altamente procesados.

PARA SABER

CONSEJITOS PARA EL DESAYUNO

1

Toma agua en ayunas. 

2

 Come frutas y verduras. 

3

Siempre coloca proteínas de calidad (huevos, palta, yogur griego, pollo)

4

Evita la pastelería y los panes