Tal vez lo que te falta son Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, indispensables para el funcionamiento del organismo y para mantener saludable el sistema inmunológico, así como el buen funcionamiento del metabolismo y el crecimiento.

Debido a su importancia en la regulación de procesos metabólicos, cuando son ingeridas en cantidades insuficientes o cuando el organismo presenta alguna carencia vitamínica, esto puede traer serios riesgos para la salud, como problemas de visión, musculares o neurológicos. 

Como el organismo no es capaz de sintetizar vitaminas, estas deben ser ingeridas a través de la alimentación, siendo muy importante tener una dieta equilibrada, rica en vegetales y fuentes de proteínas variadas. 

Una excepción es la vitamina D la cual puede sintetizarse mediante la acción de la luz solar en el cuerpo.

13 VITAMINAS ESENCIALES

La función de las vitaminas, que son esenciales para la salud en general, engloba la función celular, el crecimiento y el desarrollo de una persona. 

Existen 13 vitaminas que son esenciales para la función del cuerpo. Estas no proveen energía como los carbohidratos, las proteínas o las grasas. 

La importancia de las vitaminas radica en ayudar a ciertas funciones especiales. Entre otras cosas ayudan en la estimulación de la respuesta inmune, fortalecimiento de los huesos, curación de heridas, refuerza la vista, obtener energía de los alimentos, entre otras cosas.

Todas las vitaminas esenciales se pueden encontrar en fuentes alimenticias, así como complementadas en diversas formas. 

El organismo puede disponer de cantidades insuficientes de vitaminas debido a una dieta deficiente o alguna condición médica. Dichas condiciones pueden ser trastornos de malabsorción o errores innatos del metabolismo. En caso de que eso suceda, se puede desarrollar una enfermedad por deficiencia vitamínica.

LAS QUE SE DISUELVEN EN AGUA Y LAS QUE NO

Las vitaminas se clasifican en dos tipos: hidrosolubles y liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles. Las primeras se disuelven en agua y están presentes en las partes acuosas de los alimentos. Se absorben mediante la difusión simple o transporte activo. Su exceso se excreta por la orina y el cuerpo no tiene la capacidad de almacenarlas, por lo que se eliminan fácilmente. Es necesario consumirlas diariamente, y se pueden obtener de frutas, verduras, leche y carne

En cambio, las Vitaminas Liposolubles se disuelven en aceites y grasas y se encuentran en las partes liposolubles de los alimentos. Se transportan en lípidos y son de difícil eliminación. Se obtienen de frutas, verduras, pescado, yemas de huevo y algunos frutos secos.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES • Así te ayudan en la salud y así te enferman si faltan en tu dieta

Vitamina B1 o Tiamina 

Esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y del corazón. Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energético, por tanto, es necesario para obtener hidratos de carbono y ácidos grasos (ATP). 

Consumir 1.5-2mg/día.

Fuentes: Carnes, huevos, cereales, frutos secos, legumbres, levadura, maníes, garbanzos y lentejas.

Vitamina B3 o Niacina

Participa en el metabolismo energético de hidratos de carbono, aminoácidos y lípidos. Su déficit causa una enfermedad llamada “pelagra”, con síntomas como: problemas de piel, digestivos y nerviosos que incluyen confusión mental, delirio, etc.

Consumir: 15mg/día

Fuentes: Trigo, levadura, hígado, almendras, salmón. carne, atún, guisantes, frutos secos.

Vitamina B8 o Biotina

Es necesaria para la piel y aparato circulatorio, participa en la formación de ácidos grasos, ayuda en la desintegración de carbohidratos y grasas para mantener la temperatura corporal estable y los niveles de energía óptimos. Estimulador del crecimiento de células saludables.

Consumir: 0.1mg/día

Fuentes: Nueces, maní, hígado, riñón, chocolate, huevo, coliflor, avellana y plátanos.

Vitamina B12 o Cianocobalamina

Imprescindible para la creación de células sanguíneas en la médula ósea. Ayuda a prevenir la anemia y es necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso.

Consumir: 0.0005mg/día

Fuentes Zanahoria, tomates, frutos secos, huevos, leche, pescado, espinaca, lechuga y levadura de cerveza.

Vitamina B2 o Riboflavina

Participa en la liberación de energía y se relaciona con el mantenimiento de la buena salud ocular y la piel. Su déficit causa problemas cutáneos como dermatitis y síntomas oculares.

Consumir: 1.8mg/día

Fuentes: Queso, coco, champiñones. Huevos, lentejas, cereales, leche, carne, levadura y almendras.

Vitamina B5 o Ácido Pantoténico

Esta vitamina interviene en distintas etapas de la síntesis de lípidos, neurotransmisores, la hormona tiroidea y la hemoglobina. Además, ayuda con la regeneración de los tejidos. Su déficit se asocia a dos enfermedades: la anemia megaloblástica y la neuropatía.

Consumir: 50mg/día

Fuentes: Levadura de cerveza, jalea real, huevo, palta, coliflor, cereales, nueces, carnes.

Vitamina B9 o Acido Fólico

Necesario para la formación de células y ADN, y es importante para el primer mes de formación. Actúa conjuntamente con la vitamina B12 y vitamina C en la utilización de proteínas. Contribuye a mantener la formación del tracto intestinal.

Consumir: 0.3mg/día

Fuentes: Lechuga, zanahoria, perejil, tomate, espinacas, frutos secos, huevos, leche, pescado e hígado.

Vitamina C o Acido Ascórbico

La vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno, la cicatrización, absorción del hierro de origen vegetal y, además, es un antioxidante.

Consumir: 60-70mg/día

Fuentes: Kiwi, moras, naranja, limón, espinaca, perejil, broccoli, fresas, y tomates.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Vitamina A  o Retinol

Participa en la reproducción, la síntesis proteica y en la diferenciación muscular. Previene la ceguera nocturna y es necesaria para mantener el sistema inmunitario, la piel y las mucosas.

Consumir: 0.8-1mg/día

Fuentes: Zanahoria, espinaca, perejil, atún, brócoli, queso, yema del huevo, calabaza y acelga.

Vitamina D o Calciferol

Se relaciona con tomar el sol porque se obtiene mayoritariamente por acción de los rayos ultravioleta (rayos solares). La falta provoca caries dentales y malformaciones de tipo óseo. Por tanto, su papel fundamental es la mineralización de los huesos y la absorción intestinal del calcio y el fósforo.

Consumir: 0.01mg/día

Fuentes: Pescado azul, yema del huevo, hígado, champiñones, leche y yogur.

Vitamina E o Tocoferol

Es un antioxidante que participa en la protección de lípidos, por tanto, tiene un efecto protector en las membranas celulares. Además, inhibe la síntesis de prostaglandinas.

Consumir: 0.08mg/día

Fuentes: Aceites vegetales, hígado, frutos secos, coco, soja, palta, mora, pescado y cereales integrales.

Vitamina K o Fitomenadiona

Es determinante para la síntesis de numerosos factores de coagulación, puesto que reacciona con algunas proteínas encargadas del proceso. No se necesita almacenarla en gran cantidad porque durante su actuación se regenera.

Consumir: 01.mg/día

Algunas fuentes de vitamina K son: Alfalfa, hígado de pescado, perejil, coliflor, yema de huevo, aceite de soya.

 

* El Dr. Víctor Hugo Vásquez Chungara es Médico General, miembro de la Sociedad de Medicina General SCBMG FILIAL CHUQUISACA, Colegio Médico de Chuquisaca