Guía para un envejecimiento saludable

Las enfermedades crónicas no son una consecuencia inevitable del envejecimiento. La adopción de hábitos saludables, como una dieta equilibrada, ejercicio regular y la reducción de factores de riesgo como el tabaquismo, puede prevenir o retrasar la aparición de estas condiciones. Un estudio concluyó que las personas que adoptaron cinco hábitos clave, como por ejemplo no fumar, mantener un peso saludable, hacer ejercicio regularmente, seguir una dieta saludable y limitar el consumo de alcohol, vivieron más de una década en promedio que aquellas que no adoptaron estos hábitos.

El envejecimiento saludable no solo se trata de vivir más años, sino de vivirlos bien. La prevención de enfermedades crónicas es fundamental para disfrutar de una vejez activa e independiente. Invertir en salud a través de decisiones cotidianas inteligentes es la clave para envejecer bien y mantener una buena calidad de vida a medida que pasan los años. En este artículo de MI DOCTOR te mencionamos tres enfermedades crónicas comunes y cómo ponerles un alto. 

EL ENVEJECIMIENTO INICIA A PARTIR LOS 35 AÑOS

1. Pérdida de colágeno y elasticidad en la piel: Se suelen notar líneas finas y arrugas debido a la disminución en la producción de colágeno y elastina en la piel.

2. Cambios hormonales: Disminuyen los niveles de estrógeno antes de la menopausia. Puede traer cambios de humor y sofocos. La menopausia ocurre entre los 45 y 55 años.

3. Pérdida de densidad ósea: A partir de los 40 años empiezan a perder masa ósea a un ritmo acelerado, aumentando el riesgo de osteoporosis.

4. Disminución de la fertilidad: Reduce la cantidad y calidad de los óvulos a partir de los 35 años.

5. Adelgazamiento del cabello: Muchas experimentan una pérdida de cabello o adelgazamiento del mismo, además de la aparición de canas.

EL ENVEJECIMIENTO INICIA A PARTIR DE LOS 40 AÑOS

1. Disminuye la masa muscular y fuerza: Empiezan a notar una pérdida gradual de masa muscular y fuerza (sarcopenia).

2. Reduce la testosterona: Sus niveles reducen gradualmente (andropausia), puede comenzar alrededor de los 40-50 años. Esto puede afectar la libido, la energía y el estado de ánimo.

3. Grasa abdominal: Experimentan una redistribución de la grasa corporal, con un aumento notable en la zona abdominal.

4. Pérdida de densidad ósea: Aunque menos pronunciada que en las mujeres, los hombres también comienzan a perder densidad ósea, aumentando el riesgo de fracturas.

5. Pérdida de cabello: La alopecia androgenética, o calvicie de patrón masculino, puede comenzar a partir de los 30.

DIABETES TIPO 2, MÁS ALLA DE LA GENÉTICA

La diabetes tipo 2 es una enfermedad crónica que afecta la manera en que el cuerpo metaboliza la glucosa. Aunque la genética juega un papel, los factores de estilo de vida, como la dieta y la actividad física pueden prevenir que aparezca esta enfermedad. Según la Federación Internacional de Diabetes (IDF, por sus siglas en inglés), en 2021 aproximadamente 537 millones de adultos en todo el mundo tenían diabetes, y el riesgo aumenta con la edad.

TIPS DE PREVENCIÓN

1. BAJAR DE PESO. El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo importantes para la diabetes tipo 2. Perder incluso un pequeño porcentaje del peso corporal puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar la enfermedad. Según el estudio “The Lancet”, las personas que perdieron entre el 5 al 7% de su peso corporal a través de cambios en la dieta y el ejercicio, redujeron su riesgo de diabetes tipo 2 en un 58%.

2. EVITAR AZÚCARES REFINADOS. Los pasteles, las galletas dulces, el helado o los caramelos tienen azúcares añadidos que deben evitarse como también los carbohidratos refinados como es el caso de la panadería, las masas, las galletas saladas y el arroz blanco para así prevenir los picos de glucosa en sangre.

3. COMER MÁS FIBRA: Frutas, verduras y granos enteros mantienen niveles de glucosa estables. 

4. ACTIVIDAD 30 MIN. AL DÍA: Mantenerse activo físicamente es una de las formas más efectivas de prevenir la diabetes tipo 2. Por un lado, ayuda a controlar el peso y también mejora la sensibilidad del cuerpo a la insulina. Caminar durante 30 minutos cada día, ha demostrado que se reducen los riesgos de diabetes en personas mayores.

LA OSTEOPOROSIS

La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos, haciéndolos más propensos a fracturas. Esta condición afecta a millones de personas en todo el mundo, especialmente mujeres posmenopáusicas. Una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura ósea debido a la osteoporosis, según la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF).

TIPS DE PREVENCIÓN

1. TOMAR SOL Y CALCIO NATURAL. El cuerpo produce vitamina D cuando la piel descubierta se expone al sol y el calcio es también esencial, pero hay que saber cómo consumirlo adecuadamente. Lo recomendable es consumir productos lácteos, verduras de hoja verde y alimentos fortificados, junto con la exposición al sol que pueden ayudar a mantener los niveles adecuados de estos nutrientes, sin necesidad de tomar Ca o vitamina D de forma artificial.

2. EJERCICIOS DE FUERZA. Ejercicio de resistencia como caminar, levantar pesas y practicar yoga, mantiene la densidad ósea. El estudio publicado en New England Journal of Medicine demuestra que las mujeres mayores de 50 años que participaron en ejercicios de resistencia tres veces a la semana durante un año, lograron aumentar significativamente su densidad ósea.

3. EVITAR FUMAR Y EL ALCOHOL. El tabaco y el alcohol pueden debilitar los huesos, aumentando el riesgo de osteoporosis. Reducir o eliminar estos hábitos puede tener un impacto positivo en la salud ósea a largo plazo.

HIPERTENSIÓN, LA MÁS COMÚN

La hipertensión, o presión arterial alta, es una de las condiciones más comunes en personas mayores. Según la OMS, se estima que más de 1.130 millones de personas en todo el mundo padecen hipertensión, y la mayoría son mayores de 50 años. La presión arterial alta es un factor de riesgo significativo para enfermedades cardiovasculares, incluidos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

TIPS DE PREVENCIÓN

1. COMER SANO. Se debe reducir la ingesta de sal y alimentos que contengan sodio. Aumentar el consumo de frutas, verduras y granos. Se recomienda la Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) que en castellano quiere decir Dietario que ayuda a detener la hipertensión con un enfoque que enfatiza en alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio, fundamentales para controlar la presión arterial.

2. EJERCICIO REGULAR. Lo remendable son 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, eso quiere decir casi tres horas distribuidos durante la semana para reducir significativamente la presión arterial en personas mayores. El ejercicio mejora la circulación y fortalece el corazón, lo que ayuda a mantener la presión arterial bajo control.

3. MENOS ESTRÉS Y RESPIRACIÓN PROFUNDA. Actualmente se debe prestar atención a las técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda.