El complejo B, ¿cuándo suplementar y con cuál?

Las vitaminas B son un grupo de nutrientes solubles en agua que tienen muchas funciones importantes en el cuerpo. La mayoría de las personas obtienen las cantidades recomendadas de estas vitaminas solo a través de la dieta, ya que se encuentran en una amplia variedad de alimentos.

Sin embargo, la edad, el embarazo, la dieta, las condiciones médicas, la genética, los medicamentos y el consumo de alcohol aumentan la demanda corporal de vitaminas, hacen que requiramos más vitamina B por lo que en esas circunstancias, puede ser necesario usar suplementos de vitamina B. 

LAS “Bs” COMO SUPLEMENTO

Los suplementos nutricionales que contienen las ocho vitaminas B se conocen como vitaminas del complejo B. En general todas las B ayudan al cuerpo a obtener energía de los alimentos, sin embargo, tienen su fundamental rol en el organismo y su déficit puede desencadenar diversas afecciones, mientras que su suplementación puede ayudar a tratar trastornos de salud. También se indican las fuentes naturales donde se encuentran estas vitaminas. 

1. Vitamina B1 (Tiamina)

Ayuda con las neuropatías y fatiga crónica

La tiamina juega un papel esencial en el metabolismo de los carbohidratos para convertir los nutrientes en energía. Su deficiencia puede causar beriberi, una enfermedad caracterizada por debilidad muscular, neuropatía periférica e insuficiencia cardíaca. También se ha demostrado que la vitamina B1 ayuda a reducir la fatiga crónica y mejora el estado de ánimo en personas con deficiencias nutricionales.

Las fuentes alimenticias más ricas incluyen carne de cerdo, semillas de girasol y germen de trigo.

2. Vitamina B2 (Riboflavina)

Ayuda con las migrañas y salud ocular

La riboflavina es clave en la producción de energía celular y la salud ocular. Se ha comprobado que dosis altas de vitamina B2 pueden reducir la frecuencia e intensidad de las migrañas. También ayuda a prevenir trastornos oculares como cataratas y fatiga visual.

Los alimentos más ricos en riboflavina incluyen vísceras, carne de res y champiñones.

3. Vitamina B3 (Niacina)

Colesterol alto y artritis

Estudios han demostrado que tiene un role en la reparación del ADN. puede reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL, lo que contribuye a la salud cardiovascular. Se ha utilizado en el tratamiento de la artritis por sus propiedades antiinflamatorias que pueden mejorar la movilidad articular.

Las fuentes alimenticias incluyen pollo, atún y lentejas.

4. Vitamina B5 (Ácido pantoténico)

Estrés y cicatrización

Participa en la producción de hormonas de hormonas relacionadas con el estrés y la respuesta inmunitaria. También es fundamental para la cicatrización de heridas y la reparación de tejidos, por lo que se utiliza en el tratamiento de afecciones dermatológicas como el acné.

El hígado, el pescado, el yogur y la palta son buenas fuentes.

5. Vitamina B6 (Piridoxina)

Para la depresión y síndrome premenstrual

La piridoxina participa en el metabolismo de los aminoácidos, la producción de glóbulos rojos y la creación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, lo que la hace efectiva en el tratamiento de la depresión y la ansiedad. También ha mostrado beneficios en la reducción de los síntomas del síndrome premenstrual, como cambios de humor e hinchazón.

Los alimentos más ricos en esta vitamina son los garbanzos, el salmón y las patatas.

6. Vitamina B7 (Biotina)

Para pérdida de cabello y uñas quebradizas

La biotina es esencial para el metabolismo de los carbohidratos y las grasas y regula la expresión genética. La biotina es conocida por su papel en la salud del cabello, la piel y las uñas. Su suplementación se recomienda para personas con alopecia o uñas quebradizas, ya que contribuye al fortalecimiento de la queratina.

La levadura, los huevos, el salmón, el queso y el hígado se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de biotina.

7. Vitamina B9 (Ácido fólico)

Anemia y prevención de defectos congénitos

El folato es necesario para el crecimiento celular, el metabolismo de los aminoácidos, la formación de glóbulos rojos y blancos y la división celular adecuada. Es clave durante el embarazo, ya que su suplementación ayuda a prevenir defectos del tubo neural en el feto.

Se puede encontrar en alimentos como verduras de hoja verde, hígado y frijoles o en suplementos como ácido fólico.

8. Vitamina B12 (Cobalamina)

Fatiga, demencia y anemia

La más conocida de todas las vitaminas B, la B12 es vital para la función neurológica, la producción de ADN y el desarrollo de glóbulos rojos. Contribuye al mantenimiento del sistema nervioso. Su déficit puede provocar fatiga extrema, pérdida de memoria y daño neurológico irreversible. También es fundamental para prevenir la anemia perniciosa.

La B12 se encuentra en fuentes animales como carnes, huevos, mariscos y lácteos.

INDICACIONES SEGÚN GRUPOS DE PACIENTES

Si bien el complejo B comparte algunas características, todas tienen funciones únicas y se necesitan en diferentes cantidades.

Si se sigue una dieta balanceada, es probable que no se corra el riesgo de desarrollar una deficiencia de las vitaminas B que se encuentran en muchos alimentos, sin embargo, por diferentes circunstancias aumenta la necesidad de vitaminas B, por lo que los suplementos son necesarios.

Mujeres embarazadas o lactantes

Durante el embarazo, la demanda de vitaminas B, particularmente B12 y B9 aumenta para apoyar el desarrollo fetal. En las mujeres embarazadas o en período de lactancia, especialmente aquellas que siguen dietas vegetarianas o veganas, la suplementación con una vitamina del complejo B es necesaria.

La deficiencia de B12 y B9 en mujeres embarazadas o en período de lactancia puede provocar daños neurológicos graves o defectos de nacimiento en el feto o el bebé.

Adultos mayores

A medida que se envejece, la capacidad para absorber vitamina B12 baja y el apetito disminuye, lo que dificulta que algunas personas obtengan suficiente vitamina B12 solo con la dieta.

La capacidad del cuerpo para liberar la vitamina B12 de los alimentos para que se pueda absorber depende de cantidades adecuadas del ácido estomacal.

Sin embargo, se estima que entre el 10 y el 30 % de las personas mayores de 50 años no logran absorber adecuadamente la vitamina B12.

En las personas mayores, la deficiencia de vitamina B12 se ha relacionado con un aumento de las tasas de depresión y alteraciones del estado de ánimo.

Las deficiencias de vitamina B6 y ácido fólico también son comunes en la población mayor.

Personas con patologías de base

Las personas con determinadas patologías, como enfermedad celíaca, cáncer, enfermedad de Crohn, alcoholismo, hipotiroidismo y anorexia son más susceptibles a desarrollar deficiencias de nutrientes, incluidas las vitaminas B.

Además, la mutación genética MTHFR puede afectar la forma en que el cuerpo metaboliza el folato y puede provocar una deficiencia de folato y otros problemas de salud.

En las personas que se han sometido a determinadas cirugías para bajar de peso también tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitamina B.

En estas circunstancias, a los pacientes a menudo se les recomienda complementar con vitaminas del complejo B para corregir o evitar las deficiencias.

Vegetarianos y veganos

La vitamina B12 se encuentra en productos animales como carne, lácteos, huevos y mariscos. Los veganos y los vegetarianos podrían correr el riesgo de desarrollar una deficiencia de B12 si no obtienen suficiente cantidad de esta vitamina a través de alimentos o suplementos fortificados.

Una vitamina del complejo B diaria puede ayudar a garantizar que las personas que eligen seguir dietas que eliminan los productos animales obtengan una cantidad suficiente de estos importantes nutrientes.

Personas que toman ciertos medicamentos

Los medicamentos recetados con frecuencia pueden provocar una deficiencia de vitaminas B.

Por ejemplo, los inhibidores de la bomba de protones, que son medicamentos que reducen el ácido del estómago, pueden disminuir la absorción de B12, mientras que la metformina, un medicamento para la diabetes, puede disminuir los niveles tanto de B12 y B9

Las píldoras anticonceptivas pueden disminuir varias vitaminas B, incluyendo B6, B12, B9 y B2

CONTRA LA ANSIEDAD Y LA DEPRESIÓN

Si bien los suplementos de vitaminas del complejo B no son una cura para los problemas de salud mental, pueden ayudar a mejorar los síntomas de la depresión o la ansiedad.

Un estudio en 60 adultos con depresión mostró que, en comparación con un placebo, el tratamiento con una vitamina del complejo B durante 60 días produjo mejoras significativas en los síntomas de depresión y ansiedad.

Cuando se administran en combinación con medicamentos antidepresivos, las vitaminas B también pueden mejorar la respuesta al tratamiento.

Un estudio encontró que tratar a los pacientes con una vitamina que contiene B12, B6 y B9 produjo una respuesta antidepresiva más sostenida, en comparación con un placebo.

LA DOSIS

Cada vitamina B tiene una cantidad diaria recomendada específica que varía según el sexo, la edad y otras variables como el embarazo.

Sin embargo, siempre debe estar supervisado por un profesional médico.

La principal contraindicación, son las alergias. Si la persona tiene hipersensibilidad o alergia a algún componente de la fórmula, hay que evitarlo. Lo mismo en caso de padecer policitemia vera, una enfermedad de la médula ósea que lleva a un aumento anormal de las células sanguíneas.

En el caso del embarazo y la lactancia, no hay indicaciones de no tomarla, sin embargo, recuerde que, en especial en estos casos, siempre se debe consultar la ingesta de cualquier medicamento con el personal médico.

LOS EFECTOS SECUNDARIOS

Algunas de las reacciones que puedes presentar, son: náuseas, dolor de cabeza, vómito, erupciones cutáneas y policitemia vera, sin embargo, estas últimas son raras. Pero, en cualquier caso, informar al médico si presenta algún síntoma relacionado con las alergias.

Finalmente, es posible que produzca irritación en el estómago al tomarla, por eso la recomendación es hacerlo con los alimentos y no en ayunas.

PARA SABER

SUPLEMENTO EN DOSIS ALTAS 

Estudios han demostrado que la suplementación de altas dosis de Complejo B durante 90 días en personas sanas adultas y en jóvenes, mejora la salud mental y el estrés, así como el rendimiento en las pruebas cognitivas y la fatiga mental.

LA "B" BENEFICIA A TODOS

Si bien ciertas condiciones hacen necesario que algunas personas consuman suplementos de vitaminas del complejo B, las investigaciones han demostrado que tomar un suplemento del complejo B puede ser útil incluso para las personas que no tienen una mayor necesidad de estos nutrientes.

Puede reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Las vitaminas del complejo B se usan a menudo para reducir la fatiga y mejorar el estado de ánimo.

Algunos estudios sugieren que las vitaminas del complejo B pueden levantar el ánimo y mejorar el rendimiento cognitivo.

Un estudio de 33 días en 215 hombres sanos encontró que el tratamiento con un complejo B en dosis alta y un suplemento mineral mejoró la salud mental general y el estrés, y mejoró el rendimiento en las pruebas cognitivas.

Otro estudio en adultos jóvenes mostró que agregar un multivitamínico que contiene altos niveles de vitaminas del complejo B durante 90 días reduce el estrés y la fatiga mental.

 

* El Dr. Víctor Hugo Chungara es médico general.