Prevenir la inflamación crónica con comida, sueño y ejercicio

Seguir una dieta antiinflamatoria y mantener un estilo de vida saludable es una poderosa herramienta para prevenir y controlar la inflamación crónica.

SUPLEMENTACIÓN NATURAL

Además de una dieta antiinflamatoria, existen varios suplementos naturales que ayudan a reducir la inflamación crónica:

• Omega-3 ácidos grasos: Los suplementos de aceite de pescado, krill o algas ricos en EPA y DHA tienen efectos antiinflamatorios.

• Cúrcuma: El principal compuesto activo de la cúrcuma tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

• Reservarlo: Este compuesto presente en el vino tinto y las uvas tiene efectos antiinflamatorios y puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas.

• Vitamina D: La deficiencia de vitamina D se ha asociado con un mayor riesgo de inflamación crónica, por lo que los suplementos son beneficiosos.

• Magnesio: Este mineral juega un papel importante en la regulación de la inflamación y ayuda a reducir los niveles de marcadores inflamatorios.

• Prebióticos: Los suplementos prebióticos ayudan a mantener un equilibrio saludable de la micro biota intestinal, lo que reduce la inflamación.

EL EJERCICIO ES LA HERRAMIENTA

Una poderosa herramienta para prevenir y controlar la inflamación crónica. Es el ejercicio y actividad física para reducir la inflamación crónica

El ejercicio regular y la actividad física son herramientas efectivas para prevenir y controlar la inflamación crónica. Algunos de los beneficios del ejercicio incluyen:

• Reducción de los marcadores inflamatorios: El ejercicio disminuye los niveles de citoquinas y otras moléculas inflamatorias en el cuerpo.

• Mejora de la función inmunológica: El ejercicio fortalece el sistema inmunológico y mejorar su capacidad para combatir la inflamación

• Pérdida de peso: La pérdida de peso, especialmente la reducción del tejido adiposo visceral, ayuda a disminuir la inflamación crónica.

• Mejora de la salud cardiovascular: El ejercicio regular reduce el riesgo de enfermedades cardíacas asociadas con la inflamación crónica.

• Reducción del estrés: El ejercicio ayuda a aliviar el estrés, que es un factor importante en la inflamación crónica.

Para obtener los mayores beneficios antiinflamatorios, se recomienda realizar una variedad de actividades, como ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad, al menos 3-5 veces por semana.

TÉCNICA DEL MANEJO DEL ESTRÉS

El estrés crónico es un importante factor contribuyente a la inflamación crónica. Por lo tanto, es esencial implementar técnicas efectivas de manejo del estrés para prevenir y controlar esta condición. Algunas estrategias útiles incluyen:

• Meditación y mindfulness (Aceptación plena o conciencia plena): Estas prácticas ayudan a reducir los niveles de estrés y la activación del sistema nervioso simpático, lo que a su vez disminuye la inflamación.

• Yoga y tai chi: Estas formas de ejercicio que combinan movimiento, respiración y atención plena tienen efectos antiinflamatorios.

• Relajación muscular progresiva: Esta técnica de relajación ayuda a aliviar la tensión muscular y reducir los niveles de estrés.

• Terapia cognitivo-conductual: Esta terapia ayuda a identificar y modificar los patrones de pensamiento y comportamiento que contribuyen al estrés.

• Actividades de ocio y pasatiempos: Dedicar tiempo a actividades placenteras y relajantes ayudan a reducir los niveles de estrés. Incorporar regularmente estas técnicas de manejo del estrés en tu estilo de vida puede ser un paso importante para prevenir y controlar la inflamación crónica.

EL BUEN SUEÑO CONTRA LA INFLAMACIÓN CRÓNICA

El sueño adecuado y de calidad desempeña un papel crucial en la prevención de la inflamación crónica. Algunos de los efectos del sueño en la inflamación incluyen:

• Regulación de los marcadores inflamatorios: El sueño insuficiente o de mala calidad se ha asociado con niveles más altos de citoquinas y otros marcadores de inflamación.

• Fortalecimiento del sistema inmunológico: El sueño adecuado ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable y capaz de combatir la inflamación.

• Equilibrio hormonal: El sueño insuficiente altera los niveles de hormonas, como el cortisol, que pueden contribuir a la inflamación crónica.

• Reducción del estrés: Un sueño de calidad ayuda a regular los niveles de estrés, lo que a su vez disminuye la inflamación.

• Para obtener los beneficios antiinflamatorios del sueño, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche, mantener un horario de sueño regular y practicar buenos hábitos de sueño, como evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse.

¿QUÉ ES LA INFLAMACIÓN CRÓNICA?

¿Qué es la inflamación crónica, que la OMS ha califica como la mayor amenaza para la salud humana, y, pese a su trascendencia, es una gran desconocida para la población?. 

El organismo genera sus propias respuestas ante una agresión. Esto sucede por ejemplo cuando se presentan, infecciones, lesiones y toxinas, que dañan al organismo.  Como respuesta el cuerpo libera sustancias químicas para que se auto cure.  Por lo tanto, la inflamación es una respuesta ante una agresión. Conocemos dos clases de inflamaciones:

• La inflamación aguda

Tiene corta duración, su proceso comienza rápidamente, se agrava en poco tiempo y los síntomas pueden durar unos días.

• La inflamación crónica

Es una inflamación lenta, que tiene una larga duración y se prolonga por varios meses o años, produciendo diferentes enfermedades.

Los cuatro signos cardinales de la inflamación, descritos por Celso, son Rubor (enrojecimiento), debido a la vasodilatación. Calor o aumento de la temperatura local debido al incremento del flujo sanguíneo. Tumor (hinchazón) por la acumulación de líquido en el tejido debido al aumento de la permeabilidad vascular y Dolor por la liberación de mediadores inflamatorios que estimulan las terminaciones nerviosas. A estos se añade un quinto signo, la pérdida de función, que se debe al dolor, la hinchazón y la destrucción tisular.

CAUSAS DE LA INFLAMACIÓN CRÓNICA

Las causas de la inflamación crónica pueden ser diversas y pueden variar según la condición médica subyacente. Algunas causas comunes de la inflamación crónica incluyen:

• Enfermedades autoinmunes: Como la artritis reumatoide, el lupus eritematoso sistémico y la enfermedad inflamatoria intestinal; en estos casos el sistema inmunológico ataca erróneamente los tejidos del cuerpo, desencadenando una respuesta inflamatoria crónica.

• Obesidad: La obesidad se asocia con un estado crónico de inflamación de bajo grado en el cuerpo. Las células grasas liberan moléculas pro inflamatorias que pueden desencadenar una respuesta inflamatoria crónica en varios órganos y tejidos.

• Infecciones persistentes: Algunas infecciones bacterianas, virales o fúngicas pueden causar inflamación crónica. Si el sistema inmunológico no puede eliminar completamente el agente infeccioso, por ejemplo, en la hepatitis crónica por virus, la tuberculosis y la infección por el VIH pueden provocar inflamación crónica en el hígado, los pulmones y otros órganos.

• Lesiones crónicas: Las lesiones traumáticas repetidas o el estrés físico continuo pueden provocar una respuesta inflamatoria crónica en los tejidos afectados. Por ejemplo, la osteoartritis se caracteriza por una inflamación crónica en las articulaciones debido al desgaste continuo del cartílago.

• Exposición a toxinas: La exposición a sustancias químicas tóxicas, contaminantes ambientales y otros agentes irritantes puede desencadenar una respuesta inflamatoria crónica en los tejidos expuestos.

• Estilo de vida y factores ambientales: Factores como el estrés crónico, la falta de sueño, la dieta poco saludable, el consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo pueden contribuir a la inflamación crónica en el cuerpo.

• Envejecimiento: El envejecimiento se asocia con un aumento de la inflamación crónica en el cuerpo, conocida como “inflamación senil”. Este proceso contribuye al desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y enfermedades neurodegenerativas.

CARACTERÍSTICAS DE LA INFLAMACIÓN CRÓNICA

Toda enfermedad por inflamación crónica se caracteriza por:

• Persistencia: La inflamación crónica se caracteriza por una duración prolongada, con la presencia constante de células inflamatorias y mediadores en el sitio afectado.

• Respuesta inmunológica anormal: En la inflamación crónica, el sistema inmunológico puede estar desregulado, lo que resulta en una respuesta inflamatoria inapropiada y desproporcionada incluso en ausencia de una amenaza real.

• Daño tisular progresivo: Con el tiempo, la inflamación crónica puede provocar daño tisular progresivo en el área afectada. Esto puede conducir a la formación de tejido cicatricial (fibrosis) o incluso a la disfunción de los órganos.

• Síntomas persistentes: Los síntomas de la inflamación crónica pueden ser persistentes y pueden incluir dolor, hinchazón, calor, enrojecimiento y pérdida de función en el área afectada.

• Asociación con enfermedades crónicas: La inflamación crónica está asociada con una variedad de enfermedades crónicas, como enfermedades autoinmunes (por ejemplo, artritis reumatoide, lupus), enfermedades cardiovasculares, enfermedades metabólicas (por ejemplo, diabetes tipo 2), enfermedades respiratorias crónicas (por ejemplo, asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica) y ciertos tipos de cáncer.

* El Dr. Víctor Hugo Vásquez Chungara es Médico General.

FACTORES DE RIESGO

Estos son los factores de riesgo de un proceso inflamatorio crónica

• Bajo nivel hormonal: De acuerdo a estudios publicados, las hormonas sexuales como la testosterona y el estrógeno pueden reducir la producción y secreción de marcadores anti inflamatorios.  De igual manera, al tener equilibradas estas hormonas, se reduce el riesgo de enfermedades inflamatorias.

• Edad: Con el aumento de la edad también se pueden incrementar los niveles de varias moléculas inflamatorias.  Esto puede suceder debido a una mala función de las mitocondrias, o a la acción acumulativa de los radicales libres.  Otra situación que sucede con la edad es el aumento de la grasa corporal visceral.

• Estrés: El estrés en sus manifestaciones tanto a nivel físico como emocional son liberadores de citoquinas inflamatorias, ocasionando trastornos del sueño, 

• Mala alimentación: Una alimentación basada en grasas malas, grasas trans, azúcar refinado, harinas se asocia a una mayor producción de moléculas pro inflamatorias.  Esto sucede principalmente con personas que padecen de diabetes o que tienen sobrepeso.

• Obesidad: Según Investigaciones, el tejido adiposo segrega mediadores inflamatorios, así como múltiples adoquinas.  

• Tabaquismo: Se ha comprobado que consumir cigarrillos es sumamente dañino para la salud.  El consumo de cigarrillos hace que se disminuya la producción de moléculas antiinflamatorias, promoviendo la inflamación.

SIGNOS Y SINTOMAS

Los síntomas de la inflamación crónica pueden variar según la causa subyacente y la parte del cuerpo afectada. Sin embargo, algunos síntomas comunes de la inflamación crónica pueden incluir:

• Dolor persistente: El dolor crónico es un síntoma común de la inflamación crónica. Puede manifestarse como dolor en las articulaciones, músculos, abdomen, cabeza u otras áreas del cuerpo.

• Hinchazón: La inflamación crónica provoca hinchazón en las articulaciones, los tejidos blandos y otros órganos del cuerpo. Esta hinchazón puede ser visible externamente o sentirse como sensación de prominencia o plenitud.

• Rigidez articular: La inflamación crónica en las articulaciones provoca rigidez articular, especialmente por la mañana o después de períodos de inactividad. Esto dificulta el movimiento y causa molestias.

• Fatiga: La inflamación crónica desencadena una respuesta del sistema inmunológico que agota la energía del cuerpo, lo que provoca fatiga persistente y falta de energía.

• Fiebre baja: En algunos casos, la inflamación crónica puede ir acompañada de fiebre baja, que es una elevación leve de la temperatura corporal por encima de lo normal.

• Cambios en la piel: La inflamación crónica puede provocar cambios en la piel, como enrojecimiento, picazón, descamación, erupciones cutáneas o úlceras.

• Problemas digestivos: La inflamación crónica en el tracto gastrointestinal causa síntomas como dolor abdominal, hinchazón, diarrea o estreñimiento.

• Problemas respiratorios: La inflamación crónica en los pulmones causa dificultad para respirar, tos persistente, sibilancias u otros síntomas respiratorios.

• Problemas cardíacos: En casos de inflamación crónica en el sistema cardiovascular, presenta síntomas como dolor en el pecho, dificultad para respirar, palpitaciones cardíacas o mareos.

• Síntomas generales de malestar: Además de los síntomas específicos, la inflamación crónica puede provocar una sensación general de malestar, debilidad, pérdida de apetito o pérdida de peso involuntaria.

Es importante tener en cuenta que estos síntomas pueden variar en intensidad y duración dependiendo de la causa subyacente de la inflamación crónica y la respuesta individual del cuerpo.

¿CÓMO SE DIAGNOSTICA?

Historia clínica y examen físico: El médico comenzará recopilando información detallada sobre los síntomas del paciente, su historial médico, incluidas las condiciones preexistentes y los factores de riesgo, así como cualquier medicación actual que esté tomando. Luego realizará un examen físico completo para evaluar los signos de inflamación, como hinchazón, enrojecimiento, dolor y sensibilidad en las articulaciones u otras áreas afectadas.

Análisis de laboratorio: Se debe realizar varios análisis de laboratorio para evaluar los marcadores de inflamación en el cuerpo. Esto puede incluir análisis de sangre para medir los niveles de proteína C reactiva (PCR), velocidad de sedimentación globular (VSG), factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa) u otros biomarcadores inflamatorios. Además, se realizan pruebas específicas para detectar enfermedades autoinmunes, infecciones o trastornos metabólicos asociados con la inflamación crónica.

Pruebas de imagen: Se debe realizar pruebas de imagen, como radiografías, ecografías, resonancias magnéticas o tomografías computarizadas, para evaluar la presencia de inflamación, daño tisular, cambios estructurales u otras anomalías en las articulaciones, los tejidos blandos u otros órganos del cuerpo.

Biopsia: En algunos casos, puede ser necesario realizar una biopsia de tejido para obtener una muestra de tejido afectado y examinarla bajo un microscopio para evaluar la presencia de inflamación, daño celular u otros cambios patológicos.

TRATAMIENTO IDÓNEO

El tratamiento de la inflamación crónica depende en gran medida de la causa subyacente y la gravedad de la condición. Algunas opciones comunes de tratamientos que pueden ser utilizados:

• Medicamentos antiinflamatorios: Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), como el ibuprofeno y el naproxeno, pueden ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor en condiciones inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide y la osteoartritis. En casos más graves, pueden ser necesarios medicamentos antiinflamatorios más potentes, como los corticosteroides, que se pueden administrar por vía oral, intravenosa o intraarticular.

• Medicamentos inmunomoduladores: Para enfermedades autoinmunes como el lupus eritematoso sistémico o la enfermedad inflamatoria intestinal, se pueden recetar medicamentos inmunomoduladores o inmunosupresores para suprimir la respuesta inmunológica hiperactiva que causa la inflamación crónica.

• Terapia biológica: En algunos casos, se pueden utilizar terapias biológicas dirigidas para bloquear moléculas específicas del sistema inmunológico que desempeñan un papel en la inflamación crónica. Estos medicamentos suelen ser administrados por vía intravenosa o subcutánea y están diseñados para controlar la inflamación y prevenir el daño tisular.

• Cambios en el estilo de vida: Adoptar un estilo de vida saludable  ayuda a reducir la inflamación crónica y mejorar la calidad de vida. Esto incluye mantener una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, granos enteros y ácidos grasos omega-3, hacer ejercicio regularmente, controlar el estrés, evitar el tabaco y moderar el consumo de alcohol.

• Fisioterapia y ejercicio físico: La fisioterapia ayuda a mejorar la función articular y reducir el dolor en condiciones como la artritis. El ejercicio físico regular también es beneficioso para reducir la inflamación y mejorar la movilidad en personas con enfermedades inflamatorias crónicas.

• Cirugía: En algunos casos, puede ser necesaria la cirugía para reparar daños articulares graves o para eliminar tejido inflamado en condiciones como la enfermedad periodontal crónica o la enfermedad de Crohn.

ENFERMEDADES PRODUCIDAS POR INFLAMACIÓN CRÓNICA

• Diabetes

• Artritis reumatoide

• Alzheimer

• Parkinson

• Depresión

• Cáncer

• Fibromialgia

• Asma

• Enfermedad inflamatoria intestinal

• Enfermedades cardiovasculares

• Obesidad

• Estrés 

• Deterioro cognitivo

• Hígado graso

• Pérdida de masa muscular

• Osteoporosis

• Enfermedad renal

ALIMENTOS PARA UNA DIETA ANTIINFLAMATORIA

Frutas y verduras ricas en antioxidantes: como las bayas, las coles de Bruselas, las espinacas y los tomates.

Grasas saludables: como el aceite de oliva, palta, frutos secos y pescados grasos.

Proteínas magras: como el pollo, pavo, huevos y frijoles.

Hierbas y especias: como el jengibre, ajo, cúrcuma y romero.

Granos integrales: como el arroz integral, la quinua y trigo sarraceno.

ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR

Alimentos procesados: como los snacks, las comidas rápidas y los productos con alto contenido de azúcar y grasas trans.

Carnes rojas: como la carne de res y el cordero.

Lácteos: especialmente los productos lácteos enteros y los quesos.

Azúcares refinados: como los refrescos, los pasteles y los dulces.

Alcohol: en exceso.