¿Cómo lograr que los niños disfruten comer sano?

La mayoría de los niños prefieren los dulces, las frituras o los pasteles, porque simplemente son deliciosos, y hacen muecas frente a un puré de acelga o la sopa de arroz. A continuación, en este artículo te planteamos estrategias prácticas para que se entusiasmen con los alimentos nutritivos y adopten hábitos que los acompañen toda la vida

La alimentación saludable en la infancia no tiene por qué ser una batalla diaria. Con, paciencia y mucho ejemplo, es posible cultivar en los niños el gusto por los alimentos que les nutren y les llenan de energía. Más que prohibir, se trata de educar y de disfrutar el proceso juntos, construyendo hábitos que duren toda la vida.

Promover una alimentación saludable en la infancia es una responsabilidad de los padres, una recomendación médica, pero sobre todo una inversión a largo plazo en la salud y el bienestar de los niños. Sin embargo, para muchos padres, madres y familiares a cargo, lograr que los pequeños disfruten de frutas, verduras y otros alimentos nutritivos puede ser todo un desafío.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta equilibrada en la infancia no solo previene la malnutrición, sino que también reduce el riesgo de enfermedades crónicas en la edad adulta, como la obesidad, la diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares y problemas vinculados al sistema musculoesquelético. Pero, ¿cómo lograr que un niño prefiera una manzana en vez de una bolsa de papas fritas? La clave está en transformar la relación de los niños con la comida a través del juego, la participación y, lo más importante de todo, el ejemplo. No esperes que tu hijo escoja frutas si en tu bolsa de mercado están los alimentos procesados que se caracterizan por tener azúcar, sal, edulcorantes, colorantes, conservantes y grasas. 

LOS NIÑOS APRENDEN POR IMITACIÓN

La aceptación de alimentos saludables comienza desde los primeros años de vida. Según la nutricionista infantil María José Cordero, de la Universidad de Chile, “los niños aprenden por imitación. Si ven que en casa se consumen frutas, verduras y alimentos frescos de manera habitual, es más probable que los acepten”.

Algunos consejos prácticos para fomentar el gusto por los alimentos nutritivos incluyen:

• Que se vea atractivo

Los niños comen primero con la vista. Cortar las frutas en formas divertidas, usar colores variados en el plato o crear figuras con los alimentos puede marcar la diferencia.

• Introducir nuevos alimentos poco a poco

Es importante no forzar. Si un niño rechaza una verdura hoy, se puede intentar de nuevo más adelante, preparado de manera distinta. La exposición repetida aumenta la aceptación.

• Combinar lo conocido con lo nuevo

Mezclar ingredientes familiares con aquellos que el niño aún no acepta del todo. Por ejemplo, agregar trozos pequeños de brócoli a una pasta que le guste.

• Evitar el chantaje con la comida

Frases como “si comes la ensalada, te doy postre” deben salir de la comunicación porque pueden generar una relación negativa con los alimentos saludables, haciendo que los vean como una obligación desagradable.

• Dar el ejemplo

Los niños observan constantemente. Si los adultos disfrutan de comer sano, los pequeños tenderán a imitarlos.

REFRIGERIOS SALUDABLES

La merienda o el refrigerio es una oportunidad clave para incorporar nutrientes importantes y evitar el consumo excesivo de productos ultraprocesados ricos en azúcares y grasas poco saludables.

Un estudio publicado en la revista Nutrients en 2022, que analizó el patrón de los recreos que se dan a los escolares de América Latina, concluyó que el 70% de los alimentos que los niños consumían en el colegio eran procesados con bajo valor nutricional. “El refrigerio escolar no debe ser un espacio para las golosinas diarias”, afirma la pediatra boliviana Rosario Vargas. “Es el momento ideal para reforzar la ingesta de frutas, lácteos bajos en grasa y cereales integrales”.

Dentro del sistema educativo boliviano existe la Alimentación Complementaria Escolar (ACE) 2025 que ofrece alimentos nutritivos y de producción local, como quinua, cañahua y cebada, lácteos y frutas de temporada, como la mandarina y la naranja para que los niños reciban una alimentación nutritiva, complementando la alimentación del hogar, sin embargo, este esfuerzo no es infalible porque se trata solo del recreo que no llega a las escuelas de educación privada. 

Estas algunas ideas de recreos saludables con los que puedes mandar a tu hijo al colegio y prepararlos una noche antes para no estar en correteos:

• Yogur natural con frutas picadas.

• Bastones de zanahoria o pepino con hummus (preparado con garbanzos cocidos, triturados con ajo, sal y aceite de oliva idealmente).

• Sándwiches de pan integral con queso y verduras.

• Frutas frescas o frutos secos (en cantidades controladas).

• Galletas caseras de avena y plátano sin azúcar añadida.

Es recomendable preparar los recreos junto con los niños. “Cuando los involucramos, aumenta su motivación para consumir lo que ayudaron a preparar”, asegura la nutrióloga.

INVOLUCRAR A LOS NIÑOS EN LA COCINA

La cocina puede ser un excelente espacio educativo. No solo fomenta la alimentación saludable, sino que desarrolla habilidades motoras, matemáticas (al contar o medir ingredientes) y hasta la creatividad.

La Asociación Americana de Dietética señala que involucrar a los niños en la preparación de los alimentos favorece el desarrollo de preferencias positivas por frutas, verduras y platos hechos en casa.

Algunas estrategias incluyen:

Asignar tareas según la edad porque los más pequeños pueden lavar frutas, mezclar ingredientes o decorar platos. Los mayores pueden ayudar a cortar (con supervisión), medir o incluso elegir recetas. 

Dejar que los niños elijan entre dos o tres opciones saludables les da sentido de control además de valor y autoestima que tanto se necesita cultivar desde chiquitos. Por ejemplo, preguntar ¿Prefieres zanahorias o pepinos para la ensalada de hoy?

Convertir la cocina en un juego donde puedes realizar “concursos de colores”, “picnics temáticos en el piso de la sala” o preparar platos con nombres divertidos. Por ejemplo, en vez de una ensalada con pasta, llamarla “ensalada arcoíris”.

Visita el mercado o supermercado debe ser una actividad divertida donde los niños a compren frutas y verduras frescas y elijan algunos productos.

Incluir postres saludables es parte del aprendizaje y cocinar juntos recetas dulces tiene que ser parte, pero nutritivas, como brownies de avena y cacao o helados de yogur y fruta.

EL IMPACTO DE LA COMIDA EN EL LARGO PLAZO

Crear una relación positiva con la comida en la infancia tiene efectos que van más allá de la nutrición física. Una alimentación equilibrada está relacionada con un mejor rendimiento escolar, mayor energía para realizar actividades físicas y mejor estado de ánimo.

Según un informe de la Fundación Española de Nutrición (FEN), los niños que consumen más frutas, verduras y alimentos integrales muestran mejores niveles de concentración y menos episodios de irritabilidad o fatiga.

Pero quizás el mayor beneficio es formar adultos más conscientes de su alimentación. Los psicólogos aseguran que los hábitos alimentarios que se adquieren en la infancia tienden a mantenerse en la adultez. Enseñar a un niño a disfrutar de una alimentación equilibrada es regalarle salud a futuro.

ALGUNOS CONSEJITOS

• No busques la perfección. Lo importante es el balance general y no caer en la culpa si un día el niño consume algo poco saludable.

• Prioriza alimentos frescos. Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, carnes magras y lácteos naturales.

• Evita el exceso de azúcares añadidos. Prefiere snacks caseros o frutas en vez de productos empaquetados.

• Mantén horarios regulares de comida. Evita el picoteo constante y el exceso de hambre entre comidas.

• Crea un ambiente positivo en torno a la comida. Comer en familia, sin pantallas y con buena comunicación, sin gritos, ni reproches, ni temas álgidos por resolver que sean expuestos a la hora de comer.

Dos recetas fáciles para preparar con tus niños

Wraps de pollo y vegetales arcoíris

Ingredientes:

• 2 tortillas de trigo integral o de maíz

• 1 pechuga de pollo cocida y desmenuzada (puedes usar restos de pollo al horno o a la plancha)

• 1 zanahoria rallada

• 1 pepino en tiras

• Hojas de lechuga o espinaca

• Tiritas de pimiento rojo y amarillo

• Yogur natural o mayonesa ligera (opcional, para la salsa)

• Unas gotitas de limón

• Sal y pimienta al gusto

Preparación (ideal para que los niños ayuden):

• En un bol, mezcla el pollo con un poco de yogur, unas gotas de limón, sal y pimienta.

• Sobre la tortilla, coloca una capa de hojas verdes, luego el pollo y encima los vegetales coloridos.

• Enrolla el wrap como un burrito.

• Puedes cortar el wrap por la mitad para que sea más fácil de comer.

Esta receta es rica en proteínas, fibra, vitaminas A y C, además de ser baja en grasas si usas yogur natural. Es ideal para una cena ligera o una merienda nutritiva.

 

Brochetas de frutas con yogur y avena

Ingredientes:

• Frutillas

• Plátanos

• Uvas

• Manzana

• 1 yogur natural o de sabor suave

• 2 cucharadas de avena en hojuelas

• Miel (opcional)

• Palitos de brocheta o palitos de helado

Preparación:

• Lava bien todas las frutas y córtalas en trozos pequeños.

• Ensarta los trozos de frutas en los palitos formando combinaciones de colores.

• Mezcla el yogur con un poquito de miel si deseas endulzarlo.

• Pasa cada brocheta por el yogur y luego espolvorea con avena.

Esta receta aporta vitaminas, fibra y antioxidantes de las frutas, además de calcio y proteínas del yogur y fibra de la avena. Es una merienda divertida, saludable y perfecta para el postre.