El calcio en el sésamo

El calcio es un mineral esencial para mantener los huesos y dientes fuertes, regular la contracción muscular y favorecer la coagulación sanguínea. Cuando pensamos en calcio, la mayoría de las personas lo asocia de inmediato con los lácteos, pero existen alternativas vegetales que sorprenden por su riqueza en este nutriente. Una de ellas es la semilla de sésamo, también conocida como ajonjolí, un alimento milenario que destaca como una de las fuentes vegetales más concentradas en calcio.

CALCIO EN CADA GRAMO

Según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), 100 gramos de semillas de sésamo contienen aproximadamente 975 miligramos de calcio, casi el mismo aporte que un litro de leche. Esto convierte al sésamo en un aliado excepcional para quienes buscan fortalecer su sistema óseo, especialmente en personas con intolerancia a la lactosa o en dietas veganas. Además, el sésamo aporta otros nutrientes que favorecen la salud de los huesos, como el fósforo, el magnesio y el zinc, que trabajan en conjunto para mantener la densidad ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis.

Un aspecto importante a considerar es que el calcio del sésamo se encuentra principalmente en su cáscara. Por ello, las semillas integrales o sin descascarar son las que ofrecen el mayor beneficio. Las variedades peladas, aunque más suaves al paladar, contienen menos cantidad de este mineral.

HUESOS FELICES

El consumo regular de semillas de sésamo puede ayudar a fortalecer los huesos y dientes, prevenir la desmineralización ósea y apoyar el crecimiento en etapas de desarrollo infantil y adolescencia. Asimismo, su aporte de antioxidantes, como la sesamina y la sesamolina, contribuye a combatir la inflamación y el estrés oxidativo, factores que también pueden afectar la salud ósea.

La presencia de magnesio y fósforo, junto con el calcio, favorece la regeneración del tejido óseo, mientras que el zinc es clave para la formación de colágeno, una proteína fundamental para la estructura de los huesos. Estos micronutrientes convierten al sésamo en un alimento completo para mantener articulaciones y huesos resistentes a lo largo de la vida.

CONSUME DIARIO

La ingesta diaria recomendada de calcio para un adulto es de alrededor de 1.000 miligramos, cantidad que puede alcanzarse con tan solo tres cucharadas de semillas de sésamo sin descascarar, que aportan cerca de 270 miligramos de este mineral.

Las semillas de sésamo pueden incorporarse de múltiples maneras:

•    Tostadas y espolvoreadas sobre ensaladas, sopas o vegetales.

•    En forma de tahini, una pasta que se puede untar en panes o galletas.

•    Agregadas a batidos, yogures o cereales para el desayuno.

•    Mezcladas en panes, galletas o barras energéticas caseras.

Para mejorar la absorción del calcio, es ideal combinarlas con alimentos ricos en vitamina D, como pescados grasos o la exposición moderada al sol.