El colágeno que sostiene la salud

El colágeno no es solo un suplemento de moda, sino la proteína estructural que mantiene unido todo nuestro organismo. Se lo nota en la apariencia de la piel, en la salud de huesos, articulaciones, músculos y órganos vitales. Aunque el cuerpo lo produce de forma natural, la edad, el estilo de vida y factores ambientales reducen esa capacidad

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano: representa cerca del 30 % del total de proteínas y actúa como una especie de “andamio biológico”. Se encuentra en la piel, los huesos, los tendones, los ligamentos, los cartílagos, los vasos sanguíneos, la córnea e incluso en los dientes. Su función principal es proporcionar estructura, firmeza y elasticidad a los tejidos, lo que explica por qué su presencia es clave para mantener una apariencia juvenil y, sobre todo, para el buen funcionamiento del organismo.

TIPOS DE COLÁGENO

El colágeno es una proteína fibrosa formada por tres cadenas de aminoácidos —principalmente glicina, prolina e hidroxiprolina— que se entrelazan formando una triple hélice. Hasta hoy se han identificado al menos 28 tipos de colágeno, aunque los más importantes para la salud humana son cinco:

•    Tipo I – Se encuentra en la piel, huesos, tendones y córnea. Proporciona resistencia y firmeza.

•    Tipo II – Está en cartílagos y articulaciones.

•    Tipo III - Da elasticidad a órganos internos y vasos sanguíneos.

•    Tipo IV - Forma parte de las membranas basales, esenciales en la filtración de los riñones.

•    Tipo V - Presente en cabello, placenta y superficie de las células.

Esta diversidad permite que el colágeno cumpla múltiples funciones como amortiguar el movimiento de las articulaciones hasta cicatrizar heridas o mantener la integridad de la piel.

SU IMPORTANCIA

El colágeno es indispensable para la movilidad y la reparación de tejidos. Mantiene la densidad ósea, protege los músculos, facilita la cicatrización y contribuye a la salud cardiovascular al fortalecer las paredes de los vasos sanguíneos. 

QUE SUCEDE CUANDO FALTA

Cuando su producción disminuye, los efectos se sienten:

•    La piel pierde elasticidad.

•    Aparecen arrugas.

•    Los cartílagos se desgastan.

•    Las articulaciones duelen.

•    Los huesos se vuelven más frágiles.

DECLIVE DE SU PRODUCCIÓN

El cuerpo humano produce colágeno de manera natural a partir de los aminoácidos que obtenemos en la dieta. Sin embargo, a partir de los 25 a 30 años la síntesis comienza a disminuir de forma paulatina, y a los 50 puede ser hasta un 50 % menor. Factores como la exposición solar sin protección, el consumo de tabaco, el exceso de azúcar, el estrés crónico y la contaminación aceleran esta pérdida.

La disminución se refleja en problemas como flacidez, dolor articular, osteoartritis, debilidad muscular e incluso una cicatrización más lenta.

¿CUÁNDO SUPLEMENTAR?

Los especialistas coinciden en que una alimentación equilibrada puede cubrir las necesidades de colágeno en personas jóvenes y sanas. No obstante, la suplementación resulta recomendable en las siguientes circunstancias:

•    Cuando la edad es mayor a 40 años ayuda a prevenir o retrasar el deterioro natural de articulaciones y piel.

•    Para los deportistas y personas con alto desgaste físico,, les ayuda a proteger y reparar cartílagos y tendones.

•    En pacientes con lesiones o cirugías, les favorece en la recuperación de tejidos.

•    Cuando existen trastornos articulares como artrosis u osteoporosis, puede reducir el dolor y mejorar la movilidad.

Un metaanálisis publicado en British Journal of Nutrition (2021) encontró que la ingesta de colágeno hidrolizado en dosis de 5 a 10 gramos diarios durante al menos 12 semanas mejoró significativamente la elasticidad de la piel y redujo el dolor articular en adultos.

COLAGENO HIDROLIZADO O GELATINA

La promoción del colágeno hidrolizado por parte de la industria farmacéutica y de suplementos responde, en gran medida, a intereses comerciales y es de alta demanda. Sin embargo, más allá de la publicidad, hay razones médicas como su biodisponibilidad, el colágeno hidrolizado está “pre-digerido” en pequeños péptidos, lo que facilita su absorción en el intestino. Sin embargo se puede estimular la producción de colágeno sin suplementos porque el colágeno es una proteína, y el organismo puede fabricarlo si tiene los nutrientes necesarios como son:

1. Proteínas de calidad como carnes magras, pollo, pescado, huevos, legumbres, tofu y lácteos aportan aminoácidos esenciales (glicina, prolina, lisina).

2. Vitamina C para la formación de colágeno. Se encuentra en frutas cítricas (naranja, mandarina, pomelo), kiwi, frutilla, papaya y en verduras como pimientos y brócoli.

3. Minerales clave como son el zinc y cobre, presentes en frutos secos, semillas (especialmente de zapallo y sésamo), cereales integrales.

4. Gelatina sin azúcar elaborada a partir de colágeno animal.

5. Caldos de huesos cocinar huesos de pollo o res durante varias horas libera colágeno natural, junto con minerales como calcio, magnesio y fósforo.

Se recomienda consumirlo en ayunas o lejos de comidas muy proteicas, acompañado de vitamina C que ayuda a la síntesis de colágeno en el cuerpo. Un jugo de naranja, limón o un suplemento de ácido ascórbico puede potenciar su efecto.

Aunque no hay “colágeno puro” en las plantas, sí existen alimentos que estimulan su producción o que contienen colágeno animal.